作者：胡文杰 醫師
T 先生，五十多歲中年三高個案(高血糖、高血壓、高血脂)，身材微胖的勤奮上班族，每天早出晚歸，慢性病的控制不盡理想，每次回診看報告總是一臉憂愁與無奈，對於檢驗的一堆紅字更是覺得煩躁不安，之前也介紹規則運動可能帶來的好處，
並討論怎麼作飲食運動的調整，但是每次的反饋都不同，有時是最近太忙，有時是天氣不好，有時是身體太累，原因不一，但是都反映出生活習慣的調整不是他的優先考量,，不過最近倒是有個新的理由不運動，那就是新冠病毒。
他說：每次看新聞哪裡有確診個案，就自動避免外出減少密集人群接觸，所以隨著新聞每日一爆，他的運動想法也就無疾而終了，聽到他這麼說倒是引起了我的興趣，我說最近體育署109年運動現況調查結果出爐了，確實很多人都跟你一樣工作耗去了大半的體力精神，所以不能運動的原因也跟你類似，聽我這麼說他的臉色緊繃稍微和緩一點,，他接著說下班很累，外面又危險，真的想運動也沒辦法啊，他自顧自地說著，彷彿這一切都是這麼合理。
我順著他的語氣問到，那2020年疫情這麼嚴重，你覺得台灣今年有參與運動的人大概幾成？帶著剛剛的自信，他回答大概三成吧！我說三成三是有規律運動，就是每週至少運動 3次、每次 30分鐘、心跳達130或是運動強度會喘會流汗的程度，如果有參與運動就算，其實比例高達八成二喔，而且七成一的民眾覺得運動行為並不受疫情的影響。
聽著我的分享，他的眼睛露出不可置信的感覺，其實調查發現不運動的原因前三名就佔了八成，也就是如果先規畫時間與體力分配，針對這三大障礙先做排除或預防,，你就已經排除八成的障礙了，逐步使用規律運動來幫助管理你的健康，享受規律運動帶來的好處，不僅心肺功能改善，體力與精神也會越來越好，研究顯示規律運動也有助降收縮壓5-7mmHg，降糖化血色素0.66%，降血脂LDL 3-6mg/dl，這些是藉規律運動就能帶來改善喔，聽著我的解釋， T先生陷入了沉思。
T 先生的困擾也確實是很多門診個案的困擾，行為的改變本來就不是一蹴可及，不同階段的行為有不同的特質，也需要不同的協助，最常應用的是行為改變的跨理論模式，分為：思考前期、思考期、準備期、行動期、維持期。
思考前期： 個案並沒有意識到自己需要改變，這時候給予任何目標或是計畫都沒有效益，如果個案沒有將這個議題視為與自己重大相關，改變的選項不會出現在他的思考裡，此時需要提供的是相關的風險與益處訊息，並藉由一些相關的線索讓個案感覺這個議題跟自己息息相關。
思考期：個案已經考慮未來6個月內改變，也明白採取行動的利弊,，但是糾結矛盾於改變帶來的困難與益處，此時需給個案提出問題與表達憂慮的機會，並讓個案能自我審視改變帶來的利弊，轉換成較正向的期待與目標,，增進個案的自信。
準備期：未來一個月內打算採取行動，或有改變但沒有規律，此時應協助設立合理的目標並經常反饋與強化正向行為。
行動期：已經做出改變並規律採取行動，但沒有持續超過6個月，此時應提供持續的支持與反饋，並讓個案了解回復原態的可能與學習應對技巧(此階段容易故態復萌)。
維持期：做出改變並規律執行已經超過6個月，此時個案較有信心繼續，此時應維持支持系統與改變的樂趣，避免無聊與精疲力竭產生，逐漸將外在激勵轉化為內在的激勵。
其實 T 先生的沉思，代表他的很多憂慮都沒有說出口，或是不知道該如何說，因此鼓勵他能提出問題或憂慮，就有機會讓他重新審視改變的利弊得失，思考了一下， T 先生慢慢地說道：每周150分中對他來說真的找不出時間，以前運動也有過受傷的不好經驗，現在頂多吃完飯散步一下。
原來 T 先生都有把醫療的建議放在心上，只是他覺得門檻太高執行困難，才一直遲遲不去行動，而且也已經開始有散步的習慣了，其實研究發現靜態生活模式(久坐)會有較高風險的死亡率、心血管發生率等，只要逐步增加日常活動來中斷久坐的風險，例如每30分鐘短暫輕度的活動，都可改變原來的靜態生活模式，之後每1-2周將每次運動時間延長5-10分鐘，來慢慢達到指引的建議運動量與強度，運動先求有，再求好，然後會越來越好，循序漸進也能減少運動風險與傷害， T 先生感覺這樣的建議還能勝任，決定明天就開始午餐後走10分鐘開始，我想他一定會越來越好的。
摘要：八成的人都有參與運動，找到你的動機，排除相關的障礙，在運動的路上我們需要彼此敞開心，一起向前。
延伸閱讀:
1. ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. 11th edition
2. 中華民國109年運動現況調查
3. ACE’s The professional’s guide to health and wellness coaching.
4. 糖尿病人運動指導手冊 中民國糖尿病衛教學會
